转载

先说一下大原则:
1.KEEP YOUR FORM!姿势姿势姿势!我不能强调更多次了.你就是慢点,用的重量轻点,也给我HOLD住!
2.每次尽量集中在一个肌肉群.我把动作分成BACK, CHEST AND SHOULDER, ABS AND LOWER BODY (我想不会有妹妹想要练小腿吧?如果想练胳膊自己加动作).大家每次挑1-2个肌肉群来锻炼.比如,周一,BACK AND ABS;周二,CHEST AND ABS等等.腹部肌肉是属于可以每天反复刺激的肌肉,其他的肌肉群要休息几天再练.
3.自行加入CARDIO.这大家随意.我建议每次锻炼这么安排:慢跑5-7分钟热身,然后20-30分钟力量训练,就是上边的第二条,然后20分钟CARDIO,然后冷却,前后大约一小时.CARDIO的标准是保持80% MAX HR(MAX HEART RATE=220-AGE).

以下是各个部分的动作,这个我每周都会挑不同的,赫赫

每组动作请做3组~

whole body workout (sets of 10-20):
burpees (modify anyway you want)

back (sets of 10-15)
superman
bent-over DB row 
DB upright row

chest and shoulder (sets of 10-15)
knee push up
two-point bridge
DB front raise 

abs (sets of 10-20)
leg raise
bicycle
ab crunch

lower body (sets of 10-20)
alternating lunge
mountain climber
lateral leg raise